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　　不吃藥的食療法系列——便秘

　　什么是便秘？

　　如果大腸出現(xiàn)問(wèn)題，一般有兩種結(jié)果。一種是拉稀，另一種就是便秘。便秘是指大便秘結(jié)不通，排便時(shí)間延長(zhǎng)或糞便干燥堅(jiān)硬、排便困難。從發(fā)病幾率來(lái)看，便秘只占30%。但是隨著年齡的增長(zhǎng)，便秘的幾率會(huì)逐漸升高?；旧侠夏耆硕加信疟惝惓?。便秘容易伴發(fā)許多其他疾病，如痔瘡、肛裂、失眠、口臭、肥胖、腸癌等，因此對(duì)便秘應(yīng)該積極預(yù)防和治療。

　　便秘的常見(jiàn)原因

　　(1)飲食因素 食物加工過(guò)細(xì)，蔬菜攝入過(guò)少，導(dǎo)致纖維攝入不足。喝水太少也易便秘。

　　我們每天吃的精白米和精白面都是精加工的谷物，缺少膳食纖維和維生素B1，長(zhǎng)期吃精白米面是導(dǎo)致便秘的一個(gè)關(guān)鍵因素，因此我們建議“煮婦”們?cè)谥竺罪埖臅r(shí)候，增加一些薯類：土豆、紅薯、山藥、玉米等，或者加入一些雜豆，比如：紅小豆、扁豆、毛豆、一起煮這樣能增加維生素B1的攝入。

　　不少肥胖者都不喜歡吃蔬菜，而喜歡吃熱量高的肉類和煎炸烤的食物，這不僅會(huì)增加體重，而且容易大便干燥，再加上每天喝水量不夠，更容易引發(fā)便秘。一天除了喝粥、湯、蔬菜和水果之外至少要喝1000毫升水。尤其是夏季更需要隨著溫度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大而增加飲水量。

　　(2)胃腸動(dòng)力不足 大腸如果蠕動(dòng)緩慢，腸內(nèi)消化過(guò)的廢物積存過(guò)久，水分就會(huì)重新被大腸吸收，從而造成大便秘結(jié)。缺乏蛋白質(zhì)、B族維生素，年老體弱，太少運(yùn)動(dòng)等原因都可以引起胃腸動(dòng)力不足。

　　(3)不良的排便習(xí)慣 每天早晨起床后都要養(yǎng)成排便的習(xí)慣?？墒呛芏嗳司褪菓兴黄稹?dǎo)致早上的排便延遲到下午或者晚上。這是不好的，時(shí)間相隔太長(zhǎng)，不利于排毒。還有如外出旅游、住院、突發(fā)事件影響，造成直腸反射敏感性下降，以致雖有糞便進(jìn)入，而不足以引起有效的神經(jīng)沖動(dòng)，使排便反射不能產(chǎn)生而引起便秘。

　　(4)特殊情況 如腸道腫瘤、息肉、痔瘡、腸道神經(jīng)官能癥等造成腸道梗阻，可引起便秘。又如過(guò)多大量出汗、嘔吐、腹瀉、失血及發(fā)熱等均可使水份損失，代償性引起糞便干結(jié)。因工作緊張、久坐、運(yùn)動(dòng)不足；人際關(guān)系緊張、家庭不睦，心情長(zhǎng)期處于壓抑狀態(tài)，都可使植物神經(jīng)紊亂，引起腸蠕動(dòng)抑制或亢進(jìn)。

　　便秘的處理辦法

　　1.培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣

　　(1)什么時(shí)間排便最好？

　　晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，2點(diǎn)各種激素開(kāi)始分泌，進(jìn)入淺睡眠。早上5~6點(diǎn)，腸道就先醒了，這是結(jié)腸活動(dòng)最強(qiáng)的時(shí)候。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的結(jié)腸活動(dòng)，當(dāng)我們醒來(lái)時(shí)進(jìn)行排便是最合適的時(shí)間。

　　(2)一次排便多久才正常？

　　每次排便最好不要超過(guò)15分鐘。一次正常的排便15分鐘內(nèi)肯定能完成，時(shí)間越長(zhǎng)越排不出來(lái)，增加焦慮，惡性循環(huán)。而且有些人沒(méi)有排便感覺(jué)就不上廁所，有時(shí)候兩三天都沒(méi)感覺(jué)，這樣是不對(duì)的。長(zhǎng)此以往會(huì)失去排便的感覺(jué)，加上大便在體內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，更容易引起便秘。正常的排便周期是24~48小時(shí)。

　　2.改變不良的飲食習(xí)慣

　　多飲水，尤其是蜂蜜水，少飲酒，多吃蔬菜水果，多喝酸奶，避免吃辛辣食物。

　　3.適量運(yùn)動(dòng)

　　適量運(yùn)動(dòng)好處多多，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)我們的心肺功能，緩解緊張、焦慮的情緒，增加能量消耗，有助于減肥，從而有利于緩解便秘。

　　便秘應(yīng)該如何預(yù)防？

　　1.日常飲食的調(diào)節(jié)：

　　(1)食物不要過(guò)于精細(xì)，更不能偏食，增加膳食中的纖維素含量，如五谷雜糧、蔬菜(蘿卜、韭菜、生蒜等)、水果(蘋果、紅棗、香蕉、梨等)。

　　(2)攝取足夠水分。每日進(jìn)水量約2000毫升。每天清晨空腹飲1杯淡鹽水或白開(kāi)水或蜂蜜水，均能防治便秘。

　　(3)飲食中攝入適量植物脂肪，如香油、豆油等，或食用含植物油多的硬果，如核桃、芝麻等。

　　(4)適當(dāng)食用有助潤(rùn)腸的食物，如蜂蜜、酸奶等。

　　(5)可經(jīng)常食用一些有防治便秘作用的藥粥，如芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、紅薯粥等。

　　(6)少吃強(qiáng)烈刺激性助熱食物，如辣椒、咖喱等調(diào)味品，忌飲酒或濃茶。

　　2.生活調(diào)理：

　　(1)養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣。最好每天早飯后定時(shí)排便，根據(jù)“胃——結(jié)腸反射”的機(jī)理，進(jìn)餐后易于排便反射的產(chǎn)生。

　　(2)養(yǎng)成集中精力排便的習(xí)慣。上廁所不宜看書報(bào)、聽(tīng)廣播、抽香煙等，消除一切分散誘發(fā)便意及延長(zhǎng)排便時(shí)間的不良習(xí)慣。

　　(3)不能忽視便意。經(jīng)常忽視便意或強(qiáng)忍不便，糞便在腸道滯留時(shí)間過(guò)久，大便容易干燥，從而引起或加重便秘。

　　(4)生活要有規(guī)律、保持心情舒暢，適當(dāng)參加體力勞動(dòng)，經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其注意腹肌的鍛煉，如仰臥起坐、跑步、跳繩等活動(dòng)。避免久坐、久臥、久站。

　　(5)自我腹部按摩，簡(jiǎn)單的方法為：仰臥位，以腹部為中心，用自己的手掌，適當(dāng)加壓順時(shí)針?lè)较虬茨Ω共?。每天早晚?次，每次約10分鐘?？纱龠M(jìn)消化道的活動(dòng)，保持大便通暢。

　　(6)自我保健，經(jīng)常做體操、縮肛訓(xùn)練、氣功、太極拳等。

　　便秘的食療方法

　　1.杏仁當(dāng)歸燉豬肺

　　原料：杏仁15克，當(dāng)歸15克，豬肺250克。

　　做法：將豬肺洗凈切片，在沸水中氽后撈起，與杏仁、當(dāng)歸一起燉熟即可。

　　功效：潤(rùn)肺，潤(rùn)腸通便。

　　2.松子粥

　　原料：松子仁15～20克、粳米60克。

　　做法：松子仁研碎，同梗米煮粥。

　　功效：養(yǎng)陰潤(rùn)腸。

　　3.杏仁芝麻糖

　　原料：甜杏仁60克、黑芝麻500克、白糖250克、蜂蜜250克。

　　做法：甜杏仁打碎成泥，黑芝麻淘洗干凈，白糖、蜂蜜熬化，加入黑芝麻、甜杏仁攪勻，冷卻即可。

　　功效：養(yǎng)陰潤(rùn)燥，潤(rùn)腸通便。

　　4.鮮筍拌芹菜

　　原料：鮮嫩竹筍100克、芹菜100克。

　　制法：將竹筍煮熟切片。芹菜切段，用開(kāi)水略焯，控盡水分與竹筍片相合，適當(dāng)調(diào)味即可。

　　功效：清熱，潤(rùn)腸，通便。

　　5.胡桃粥

　　原料：胡核仁4個(gè)、粳米100克。

　　做法：將胡桃仁搗爛同粳米一起煮成粥。

　　適合人群：適用于體虛腸燥的孕期便秘患者食用。 

　　6.芝麻粥

　　原料：黑芝麻、粳米適量。

　　做法：先取黑芝麻適量，淘洗干凈曬干后炒熱研碎，每次取30克，同粳米100克煮粥。

　　適合人群：適用于身體虛弱、頭暈耳鳴的孕期便秘患者食用。 

　　7.酥蜜粥

　　原料：酥油30克、蜂蜜50克、粳米100克。

　　做法：先將粳米加水煮沸，然后兌入酥油和蜂蜜，煮成稠粥。

　　適合人群：適用于陰虛勞損等便秘患者食用。 

　　8.柏子仁粥

　　原料：柏子仁30克、粳米100克。

　　做法：將柏子仁30克洗凈去雜搗爛，加粳米100克煮粥，服時(shí)兌入蜂蜜適量。

　　適合人群：適用于患有心悸、失眠的孕期便秘患者食用。 

　　9.無(wú)花果粥

　　原料：無(wú)花果30克、粳米100克。

　　做法：先將米加水煮沸，然后放入無(wú)花果煮成粥。服時(shí)加適量蜂蜜和砂糖。

　　適合人群：有痔瘡的婦女及便秘患者可食用無(wú)花果粥。

　　便秘小方子

　　1.每日早、晚吃幾塊核桃仁、或閑時(shí)隨意吃，一天吃的核桃總量建議在25克左右。

　　2.早上起來(lái)空腹喝涼開(kāi)水，再空口喝些蜂蜜用水送服。早上空腹吃蘋果也會(huì)有效的，我是多年的心得。

　　3.喝酸奶，吃南瓜，喝新鮮水果蔬菜汁，吃芝麻，都很有效！芝麻最有效。

　　4.用蘋果熬粥，粥熟后加適量葡萄干和蜂蜜，能起到潤(rùn)燥通便的作用。

　　5.保證每天一個(gè)蘋果，一杯蜂蜜水，一份粗糧，一勺黑芝麻，

　　6.羅漢果含豐富的維生素C，性涼而味甘，具有消炎清熱，利咽潤(rùn)喉的作用。

　　7.一個(gè)茶杯泡上一個(gè)，可以喝1~2天，會(huì)讓你排便很順暢。文/熊苗(國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)保健師)(孕味官方博客)

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