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　　不吃藥的食療法系列——便秘

　　什么是便秘？

　　如果大腸出現(xiàn)問題，一般有兩種結(jié)果。一種是拉稀，另一種就是便秘。便秘是指大便秘結(jié)不通，排便時間延長或糞便干燥堅硬、排便困難。從發(fā)病幾率來看，便秘只占30%。但是隨著年齡的增長，便秘的幾率會逐漸升高。基本上老年人都有排便異常。便秘容易伴發(fā)許多其他疾病，如痔瘡、肛裂、失眠、口臭、肥胖、腸癌等，因此對便秘應(yīng)該積極預(yù)防和治療。

　　便秘的常見原因

　　(1)飲食因素 食物加工過細，蔬菜攝入過少，導(dǎo)致纖維攝入不足。喝水太少也易便秘。

　　我們每天吃的精白米和精白面都是精加工的谷物，缺少膳食纖維和維生素B1，長期吃精白米面是導(dǎo)致便秘的一個關(guān)鍵因素，因此我們建議“煮婦”們在煮米飯的時候，增加一些薯類：土豆、紅薯、山藥、玉米等，或者加入一些雜豆，比如：紅小豆、扁豆、毛豆、一起煮這樣能增加維生素B1的攝入。

　　不少肥胖者都不喜歡吃蔬菜，而喜歡吃熱量高的肉類和煎炸烤的食物，這不僅會增加體重，而且容易大便干燥，再加上每天喝水量不夠，更容易引發(fā)便秘。一天除了喝粥、湯、蔬菜和水果之外至少要喝1000毫升水。尤其是夏季更需要隨著溫度和運動強度加大而增加飲水量。

　　(2)胃腸動力不足 大腸如果蠕動緩慢，腸內(nèi)消化過的廢物積存過久，水分就會重新被大腸吸收，從而造成大便秘結(jié)。缺乏蛋白質(zhì)、B族維生素，年老體弱，太少運動等原因都可以引起胃腸動力不足。

　　(3)不良的排便習(xí)慣 每天早晨起床后都要養(yǎng)成排便的習(xí)慣?？墒呛芏嗳司褪菓兴黄?、導(dǎo)致早上的排便延遲到下午或者晚上。這是不好的，時間相隔太長，不利于排毒。還有如外出旅游、住院、突發(fā)事件影響，造成直腸反射敏感性下降，以致雖有糞便進入，而不足以引起有效的神經(jīng)沖動，使排便反射不能產(chǎn)生而引起便秘。

　　(4)特殊情況 如腸道腫瘤、息肉、痔瘡、腸道神經(jīng)官能癥等造成腸道梗阻，可引起便秘。又如過多大量出汗、嘔吐、腹瀉、失血及發(fā)熱等均可使水份損失，代償性引起糞便干結(jié)。因工作緊張、久坐、運動不足；人際關(guān)系緊張、家庭不睦，心情長期處于壓抑狀態(tài)，都可使植物神經(jīng)紊亂，引起腸蠕動抑制或亢進。

　　便秘的處理辦法

　　1.培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣

　　(1)什么時間排便最好？

　　晚上10點睡覺，2點各種激素開始分泌，進入淺睡眠。早上5~6點，腸道就先醒了，這是結(jié)腸活動最強的時候。經(jīng)過一段時間的結(jié)腸活動，當我們醒來時進行排便是最合適的時間。

　　(2)一次排便多久才正常？

　　每次排便最好不要超過15分鐘。一次正常的排便15分鐘內(nèi)肯定能完成，時間越長越排不出來，增加焦慮，惡性循環(huán)。而且有些人沒有排便感覺就不上廁所，有時候兩三天都沒感覺，這樣是不對的。長此以往會失去排便的感覺，加上大便在體內(nèi)停留時間過長，更容易引起便秘。正常的排便周期是24~48小時。

　　2.改變不良的飲食習(xí)慣

　　多飲水，尤其是蜂蜜水，少飲酒，多吃蔬菜水果，多喝酸奶，避免吃辛辣食物。

　　3.適量運動

　　適量運動好處多多，運動可以增強我們的心肺功能，緩解緊張、焦慮的情緒，增加能量消耗，有助于減肥，從而有利于緩解便秘。

　　便秘應(yīng)該如何預(yù)防？

　　1.日常飲食的調(diào)節(jié)：

　　(1)食物不要過于精細，更不能偏食，增加膳食中的纖維素含量，如五谷雜糧、蔬菜(蘿卜、韭菜、生蒜等)、水果(蘋果、紅棗、香蕉、梨等)。

　　(2)攝取足夠水分。每日進水量約2000毫升。每天清晨空腹飲1杯淡鹽水或白開水或蜂蜜水，均能防治便秘。

　　(3)飲食中攝入適量植物脂肪，如香油、豆油等，或食用含植物油多的硬果，如核桃、芝麻等。

　　(4)適當食用有助潤腸的食物，如蜂蜜、酸奶等。

　　(5)可經(jīng)常食用一些有防治便秘作用的藥粥，如芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、紅薯粥等。

　　(6)少吃強烈刺激性助熱食物，如辣椒、咖喱等調(diào)味品，忌飲酒或濃茶。

　　2.生活調(diào)理：

　　(1)養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。最好每天早飯后定時排便，根據(jù)“胃——結(jié)腸反射”的機理，進餐后易于排便反射的產(chǎn)生。

　　(2)養(yǎng)成集中精力排便的習(xí)慣。上廁所不宜看書報、聽廣播、抽香煙等，消除一切分散誘發(fā)便意及延長排便時間的不良習(xí)慣。

　　(3)不能忽視便意。經(jīng)常忽視便意或強忍不便，糞便在腸道滯留時間過久，大便容易干燥，從而引起或加重便秘。

　　(4)生活要有規(guī)律、保持心情舒暢，適當參加體力勞動，經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其注意腹肌的鍛煉，如仰臥起坐、跑步、跳繩等活動。避免久坐、久臥、久站。

　　(5)自我腹部按摩，簡單的方法為：仰臥位，以腹部為中心，用自己的手掌，適當加壓順時針方向按摩腹部。每天早晚各1次，每次約10分鐘。可促進消化道的活動，保持大便通暢。

　　(6)自我保健，經(jīng)常做體操、縮肛訓(xùn)練、氣功、太極拳等。

　　便秘的食療方法

　　1.杏仁當歸燉豬肺

　　原料：杏仁15克，當歸15克，豬肺250克。

　　做法：將豬肺洗凈切片，在沸水中氽后撈起，與杏仁、當歸一起燉熟即可。

　　功效：潤肺，潤腸通便。

　　2.松子粥

　　原料：松子仁15～20克、粳米60克。

　　做法：松子仁研碎，同梗米煮粥。

　　功效：養(yǎng)陰潤腸。

　　3.杏仁芝麻糖

　　原料：甜杏仁60克、黑芝麻500克、白糖250克、蜂蜜250克。

　　做法：甜杏仁打碎成泥，黑芝麻淘洗干凈，白糖、蜂蜜熬化，加入黑芝麻、甜杏仁攪勻，冷卻即可。

　　功效：養(yǎng)陰潤燥，潤腸通便。

　　4.鮮筍拌芹菜

　　原料：鮮嫩竹筍100克、芹菜100克。

　　制法：將竹筍煮熟切片。芹菜切段，用開水略焯，控盡水分與竹筍片相合，適當調(diào)味即可。

　　功效：清熱，潤腸，通便。

　　5.胡桃粥

　　原料：胡核仁4個、粳米100克。

　　做法：將胡桃仁搗爛同粳米一起煮成粥。

　　適合人群：適用于體虛腸燥的孕期便秘患者食用。 

　　6.芝麻粥

　　原料：黑芝麻、粳米適量。

　　做法：先取黑芝麻適量，淘洗干凈曬干后炒熱研碎，每次取30克，同粳米100克煮粥。

　　適合人群：適用于身體虛弱、頭暈耳鳴的孕期便秘患者食用。 

　　7.酥蜜粥

　　原料：酥油30克、蜂蜜50克、粳米100克。

　　做法：先將粳米加水煮沸，然后兌入酥油和蜂蜜，煮成稠粥。

　　適合人群：適用于陰虛勞損等便秘患者食用。 

　　8.柏子仁粥

　　原料：柏子仁30克、粳米100克。

　　做法：將柏子仁30克洗凈去雜搗爛，加粳米100克煮粥，服時兌入蜂蜜適量。

　　適合人群：適用于患有心悸、失眠的孕期便秘患者食用。 

　　9.無花果粥

　　原料：無花果30克、粳米100克。

　　做法：先將米加水煮沸，然后放入無花果煮成粥。服時加適量蜂蜜和砂糖。

　　適合人群：有痔瘡的婦女及便秘患者可食用無花果粥。

　　便秘小方子

　　1.每日早、晚吃幾塊核桃仁、或閑時隨意吃，一天吃的核桃總量建議在25克左右。

　　2.早上起來空腹喝涼開水，再空口喝些蜂蜜用水送服。早上空腹吃蘋果也會有效的，我是多年的心得。

　　3.喝酸奶，吃南瓜，喝新鮮水果蔬菜汁，吃芝麻，都很有效！芝麻最有效。

　　4.用蘋果熬粥，粥熟后加適量葡萄干和蜂蜜，能起到潤燥通便的作用。

　　5.保證每天一個蘋果，一杯蜂蜜水，一份粗糧，一勺黑芝麻，

　　6.羅漢果含豐富的維生素C，性涼而味甘，具有消炎清熱，利咽潤喉的作用。

　　7.一個茶杯泡上一個，可以喝1~2天，會讓你排便很順暢。文/熊苗(國家高級營養(yǎng)保健師)(孕味官方博客)

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