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　　教你幾個(gè)實(shí)用的孕期瑜伽

　　一、抬腳休息式

　　隨著孕周的增加，孕媽咪要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上，對于鹽分的攝取要節(jié)制，均衡營養(yǎng)最重要；運(yùn)動(dòng)方面，抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象。借助“放松深呼吸”的動(dòng)作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉*。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2.雙腿微開高置于椅座上，雙手?jǐn)[放身旁。

　　3.身心完全放松，停留數(shù)十秒以上。還原、調(diào)息。

　　益處：預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張、促進(jìn)腳部血液循環(huán)、消除腿部疲勞，同時(shí)腰部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負(fù)荷產(chǎn)生的疲勞。

　　二、云雀式

　　度過了難受的孕吐期，這時(shí)媽咪的身心都達(dá)到了最舒服、愉快的時(shí)候，肚子已逐漸隆起，寶寶的胎動(dòng)也越來越明顯，母子連心的感覺更加緊密。這時(shí)期因?yàn)楦共客蛊鸹蜃藙莶涣?，容易使孕媽咪感到腰部沉重且酸痛?/p>

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.跪坐深呼吸。

　　2.左腳往后伸直，腳跟置于會(huì)陰下。深呼吸，感到身體平衡后，兩手向兩側(cè)伸直。

　　3.上身盡量往后仰，臉孔朝上，保持?jǐn)?shù)十秒后，還原，調(diào)息，換腳做。

　　益處：增強(qiáng)身體抵抗力；刺激腰椎、腿部，可調(diào)整自律神經(jīng)、增強(qiáng)孕婦抵抗力、強(qiáng)化身體機(jī)能及。產(chǎn)后多練習(xí)此動(dòng)作，可恢復(fù)體力、預(yù)防月經(jīng)障礙和激素失調(diào)，還可改善手腳冰冷現(xiàn)象。深呼吸，可穩(wěn)定情緒，為媽咪帶來自信與安心。

　　三、孕婦娃娃休息式

　　媽咪體重增加，容易感到疲勞，可用此式來放松身體。此外，每做完一個(gè)瑜珈動(dòng)作之后，都可用此式休息，等媽咪休息片刻后，再繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作或結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

　　動(dòng)作：

　　1.緩慢側(cè)躺下來，做深呼吸。

　　2.慢慢轉(zhuǎn)身朝向地板，臉朝左側(cè)，左手彎曲放在胸前。

　　3.右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

　　4.還原、調(diào)息，換邊再做一次。

　　益處：幫助媽咪消除疲勞、預(yù)防腰酸背疼，還有助于安眠。需要全身放松練習(xí)才有效果。若感覺不適，可在臉部、彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭，會(huì)讓媽咪感覺更為放松、舒適。

　　四、后視式

　　媽咪的肚子與日俱增，身體重心往前傾，無論翻身、起身還是走路都會(huì)感到十分困難。而腰椎和腿部要支撐媽咪和寶寶身體的重量，負(fù)荷增加，常常會(huì)產(chǎn)生酸痛感。身體的靈活度不如以前，但為了自己和寶寶的健康，媽咪要試著多活動(dòng)，利用后視式可放松骨盆關(guān)節(jié)，并有助于解決腰部酸疼等問題。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.跪坐，深呼吸。

　　2.身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內(nèi)側(cè)的地板上。

　　3.吸氣時(shí)上半身慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手抓著右膝外側(cè)，右手則盡量往后方延伸到極限，停留數(shù)秒做深呼吸。

　　4.還原、調(diào)息，換邊再做一次。

　　益處：預(yù)防腰酸背疼，刺激肝腎機(jī)能，矯正脊椎不正，強(qiáng)化背肌和腰肌，調(diào)整中樞神經(jīng)、交感神經(jīng)，預(yù)防骨盆關(guān)節(jié)松弛、腰酸背疼和腳抽筋。

　　五、吉祥式

　　因?yàn)閷殞毜某砷L，子宮延長，將媽咪胃部往上頂，心臟也受到壓迫，使得媽咪消化不良、呼吸不順。為了順產(chǎn)，媽咪要積極地練習(xí)輔助動(dòng)作喔！學(xué)習(xí)呼吸和放松，讓骨盆更有彈性，讓生產(chǎn)過程更順利。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.坐正，深呼吸。

　　2.兩腳拿掌，腳跟向內(nèi)拉靠近會(huì)陰處，腰背挺直，深呼吸停留數(shù)秒。

　　3.還原、調(diào)息，雙腿放松。

　　益處：多練習(xí)有助順產(chǎn)，適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張，讓嬰兒順利通過產(chǎn)道。

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