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　　第7個(gè)月 后視式

　　媽咪的肚子與日俱增，身體重心往前傾，無論翻身、起身還是走路都會(huì)感到十分困難。而腰椎和腿部要支撐媽咪和寶寶身體的重量，負(fù)荷增加，常常會(huì)產(chǎn)生酸痛感。身體的靈活度不如以前，但為了自己和寶寶的健康，媽咪要試著多活動(dòng)，利用后視式可放松骨盆關(guān)節(jié)，并有助于解決腰部酸疼等問題。

　　請(qǐng)你跟我這樣做

　　1. 跪坐，深呼吸。

　　2. 身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內(nèi)側(cè)的地板上。

　　3. 吸氣時(shí)上半身慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手抓著右膝外側(cè)，右手則盡量往后方延伸到極限，停留數(shù)秒做深呼吸。

　　4. 還原、調(diào)息，換邊再做一次。

　　Good for you：預(yù)防腰酸背疼

　　刺激肝腎機(jī)能，矯正脊椎不正，強(qiáng)化背肌和腰肌，調(diào)整中樞神經(jīng)、交感神經(jīng)，預(yù)防骨盆關(guān)節(jié)松弛、腰酸背疼和腳抽筋。

　　準(zhǔn)媽咪看過來

　　什么時(shí)間適合做瑜珈？每次該做多久呢？瑜伽教練陳玉芬建議所有的準(zhǔn)媽咪，不用局限于特定的練習(xí)時(shí)間，關(guān)于練習(xí)的細(xì)節(jié)問題，她提出以下的建議：

　　1. 每天練習(xí)15～20分鐘，但如果感覺非常疲累，可縮短練習(xí)時(shí)間。

　　2. 上班族的孕媽咪可于睡前運(yùn)動(dòng)，能舒緩一整天工作的疲勞，增強(qiáng)新陳代謝。

　　3. 每周至少練習(xí)3次。

　　4. 每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3~5回，每回動(dòng)作停留數(shù)十秒。

　　5. 體力較佳的孕媽咪，可以增加練習(xí)的動(dòng)作與時(shí)間，但不要勉強(qiáng)，一旦有不舒服的情況，應(yīng)該馬上停止，立刻躺下休息。

　　6. 若有疑問，要請(qǐng)教醫(yī)師。

　　注意事項(xiàng)

　　1. 練習(xí)前1小時(shí)避免進(jìn)食，飯后2小時(shí)避免練習(xí)。

　　2. 保持愉快的心情，精神要專注，動(dòng)作要按部就班，不可操之過急。

　　3. 練習(xí)時(shí)注意進(jìn)行有規(guī)律的深呼吸，做完后要以大休息式來緩和放松身體。

　　第8個(gè)月 吉祥式

　　因?yàn)閎aby的成長，子宮延長，將媽咪胃部往上頂，心臟也受到壓迫，使

　　得媽咪消化不良、呼吸不順。為了順產(chǎn)，媽咪要積極地練習(xí)輔助動(dòng)作喔！學(xué)習(xí)呼吸和放松，讓骨盆更有彈性，讓生產(chǎn)過程更順利。

　　請(qǐng)你跟我這樣做

　　1. 坐正，深呼吸。

　　2. 兩腳拿掌，腳跟向內(nèi)拉靠近會(huì)陰處，腰背挺直，深呼吸停留數(shù)秒。

　　3. 還原、調(diào)息，雙腿放松。

　　Good for you：多練習(xí)有助順產(chǎn)

　　調(diào)整骨盆，使腳關(guān)節(jié)柔軟健壯，可刺激強(qiáng)化肛門功能。適當(dāng)?shù)厣煺构桥?/p>

　　關(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時(shí)的骨盆擴(kuò)張，讓嬰兒順利通過產(chǎn)道。

　　第9個(gè)月 胸貼地貓式

　　這段期間是子宮位置最高的時(shí)候，心肺都被往上推擠，讓媽咪覺得很不舒服。膀胱受到壓迫，排尿次數(shù)增加。媽咪利用胸貼地貓式幫助胎位矯正，將baby的頭部往下移，朝向骨盆入口處，可預(yù)防胎位不正，有利于生產(chǎn)。

　　請(qǐng)你跟我這樣做

　　1. 先跪坐，深呼吸。。

　　2. 抬起臀部，將兩手伸直放在膝蓋前，與肩同寬。

　　3. 腰、胸與下額盡量貼地，停留做深呼吸。

　　4. 還原、調(diào)息。

　　Good for you：幫助胎位正常

　　可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、強(qiáng)壯四肢。懷孕末

　　期，多練習(xí)有助于讓胎位正常，利于順產(chǎn)。

　　第10個(gè)月 天線式

　　哇！經(jīng)過數(shù)個(gè)月的等待，終于到了快要生產(chǎn)的時(shí)刻了。媽咪因?yàn)榇蠖亲?，行?dòng)困難，也不方便做太大動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，但還是要多練習(xí)運(yùn)動(dòng)，為生產(chǎn)保持最佳狀態(tài)。由于隨時(shí)都有可能生產(chǎn)，所以媽咪需要充足的睡眠和休息，養(yǎng)足精神，儲(chǔ)備好體力。

　　請(qǐng)你跟我這樣做

　　1. 跪坐，腰背挺直，雙手(下手臂)交叉平放于胸前。

　　2. 吸氣時(shí)將兩手左右打開，與肩平行。

　　3. 吐氣時(shí)上身往后仰，停留數(shù)秒深呼吸。

　　4. 還原、調(diào)息。

　　Good for you：心情愉快待產(chǎn)

　　擴(kuò)胸可增加氧氣的吸收，促進(jìn)新陳代謝與血液循環(huán)，還可排解憂郁與胸

　　口郁悶，使心情愉悅、神清氣爽。有助于心神安寧、順利生產(chǎn)。

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