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　　根據(jù)臨床研究追蹤，慢性失眠超過1個月以上者，兩年以后還在失眠的至少有6～7成以上，有些研究甚至到7～8成。這是因為慢性失眠因后續(xù)衍生自律神經(jīng)失調(diào)、對睡眠及藥物產(chǎn)生壓力等問題，而這些都不是光靠藥物就能解決的。

　　為了幫助慢性失眠患者逐漸恢復(fù)正常且免于過度依賴藥物，通常如果不是病情極為嚴(yán)重，醫(yī)師絕對不會建議病人長期每天使用安眠藥物，而會加強衛(wèi)教，讓病人了解藥物僅能作為輔助。吃藥是為了藉機調(diào)整作息、避免影響白天的工作，患者唯有在生活、觀念上都做些調(diào)整，才能幫肋自己擁有好眠。

　　認(rèn)知行為治療

　　認(rèn)知行為治療為失眠非藥物治療中最重要的一環(huán)。簡單來說，包括讓病人了解失眠的原因、正常睡眠為何、過度擔(dān)心睡眠反而更容易睡不好、睡不著時我們能做些什么等等。有些病患失眠久了，對睡眠的恐懼會日漸加深，加上長期在服藥，不僅較難停藥，而且對停藥有很大的壓力，如能讓他們不再以過度負(fù)面的態(tài)度看待失眠，減少擔(dān)憂的程度，方能避免患者陷入一連串的惡性循環(huán)中。

　　認(rèn)知行為治療是目前全世界臨床證實最有效的方法，而且只要能持續(xù)進行，很快就可以看到效果，雖然不像藥物能立即有效，但其療效有時候還高于藥物。如果說患者偶爾使用藥物的輔助，其它時間靠著認(rèn)知行為治療，相信對改善失眠及降低吃藥的頻率都有很大幫助。

　　而常使用于失眠認(rèn)知行為治療中的行為治療包括放松技巧訓(xùn)練和刺激控制法。放松技巧訓(xùn)練像是瑜珈、氣功、冥想禪坐、及醫(yī)院里最常用呼吸式冥想法、肌肉放松訓(xùn)練等等，這些都有放松的功效。刺激控制法，其原理來自于對失眠患者而言，如果常常在床上翻來覆去也睡不著，潛意識里會把這些活動跟床連結(jié)，之后每次到了睡覺時間，一躺到床上就開始擔(dān)心、緊張而更加清醒。那為了解決這個問題，醫(yī)師會建議患者除了睡覺和性生活外，盡量不要在床上做其它的活動，如果躺在床上真的睡不著，不妨先離開床，到其它空間做些靜態(tài)放松的活動(例如到客廳看看書、聽音樂等)，等到更放松、更想睡之后再回到床上躺著，如果又躺了約20分鐘還是睡不著可重復(fù)上述的方法。刺激控制法有點近似于制約理論，如果患者每次躺在床上的時候都是放松、想睡覺的狀態(tài)，失眠自然會慢慢改善。

　　PART4要好眠？就從睡眠保健做起！

　　無論是一般人或失眠患者，睡眠保健均為預(yù)防、改善失眠的第一步。當(dāng)然了，對慢性失眠患者而言，單獨進行睡眠保健其實效果很有限，但若是睡眠保健做不好，后續(xù)的藥物治療、認(rèn)知行為治療只怕作用會大打折扣。

　　★充足的睡眠與穩(wěn)定作息

　　如果一覺醒來，覺得有睡飽、頭腦清晰，那么睡眠時間便算足夠。要固定時間上床及起床，養(yǎng)成規(guī)律睡眠時間，但如果出現(xiàn)躺床一小時以上仍睡不著也不要一直賴在床上，可以起來做些無聊的事，如：整理抽屜，有睡意再上床，如此才可以避免潛意識把床及失眠連在一起；同時不要因為睡不好而賴床，因為賴床容易使睡眠變淺及中斷。

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