閱讀 :220

　　 懷孕初期是胎兒各種細(xì)胞迅速分裂成長(zhǎng)的時(shí)期，腦細(xì)胞和心臟等重要器官也都在這個(gè)時(shí)期形成。為了讓孕婦有一個(gè)平和的心態(tài)，練習(xí)瑜伽很有必要！懷孕初期屬于流產(chǎn)危險(xiǎn)期，因此，在子宮穩(wěn)定前不適宜做過于用力的動(dòng)作，練習(xí)的姿勢(shì)盡量以穩(wěn)定心神為主。懷孕中期子宮進(jìn)入穩(wěn)定期，通過練習(xí)瑜伽可以使身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)變得柔韌、改善血液循環(huán)、消除浮腫。懷孕后期的瑜伽動(dòng)作主要以強(qiáng)化骨盆和大腿關(guān)節(jié)的肌肉為主，為順產(chǎn)作充分的準(zhǔn)備。反復(fù)深呼吸能給胎兒提供充足的氧氣，敲打全身可以促進(jìn)新陳代謝、改善血液循環(huán)。這樣練習(xí)瑜伽既簡(jiǎn)單又有效。

　　緩解腰痛腹痛的動(dòng)作

　　排氣的姿勢(shì)

　　排出腸內(nèi)廢氣，幫助腹部放松，緩解腰痛。

　　做法

　　放松平躺，雙腳伸開與骨盆同寬，屈膝。

　　將毛巾搭在一側(cè)腳上，慢慢呼氣，展開膝蓋盡量朝胸部靠近。反復(fù)5〜10次后，換另一側(cè)。

　　平躺扭腰

　　加強(qiáng)脊柱的柔韌性，緩解腹部、腰部及胸部的緊張感。

　　做法

　　平躺，雙臂向兩側(cè)張開與肩齊平，雙腳整齊并攏，呼氣。邊吸氣邊將右腿向上垂直抬起。

　　慢慢吐氣，腿向左側(cè)盡量伸展。再次吸氣，腿回到原位放下。反方向以相同方法練習(xí)。

　　休息的姿勢(shì)

　　利用椅子， 將下肢放在高處，以改善全身血液循環(huán)，這也是緩解腰痛的一個(gè)很好的休息動(dòng)作。

　　做法

　　身體側(cè)躺，將一條腿平穩(wěn)地放在不太高的椅子上，枕著靠墊或枕頭保持舒服的姿勢(shì)，做5〜10次腹式深呼吸。姿勢(shì)放松，有入睡感。交換雙腿，保持休息姿勢(shì)。

　　毛細(xì)血管的運(yùn)動(dòng)

　　消除因血液循環(huán)不暢引起的浮腫，增強(qiáng)腰背肌肉。

　　做法

　　平躺，四肢上舉，彎臂屈膝，手尖腳尖放輕松，配合呼吸一起向上甩動(dòng)。甩的時(shí)候注意不要過于用力，然后將手腳歸位放松。

　　幫助贅肉消失的動(dòng)作

　　前傾姿勢(shì)

　　可以鍛煉下肢體力，并有提臀的效果。

　　做法

　　在椅子前站立，將兩腿前后分開。

　　上身前傾，雙手扶住椅子與肩同寬，使前腿彎曲與膝蓋、手腕水平。保持該姿勢(shì)將后腿用力向后蹬。

　　后腳腳尖踮起，前腳腳跟踩地，上身慢慢抬起，做5〜10次深呼吸。此時(shí)雙手扶住骨盆，以增強(qiáng)腹部肌肉彈力，鍛煉括約肌。換另一側(cè)以相同的方法練習(xí)。

　　側(cè)傾姿勢(shì)1

　　美化下肢的整體線條，使大腿和小腿曲線變美。

　　做法

　　把椅子放在身旁，分開雙腳，展開雙臂，兩腳間距和兩肘間距保持一致，靠近椅子的腳尖朝椅子方向轉(zhuǎn)90度。

　　呼氣，同時(shí)將上身朝椅子方向傾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸約5〜10次。

　　吸氣，同時(shí)用力收小腹，回到原位。換手扶椅子做相同動(dòng)作。

　　側(cè)傾姿勢(shì)2

　　調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，并有利于甩掉贅肉，增強(qiáng)腹部彈性。

　　做法

　　坐在椅子上，雙腿分開，與肩同寬。

　　吸氣，同時(shí)將雙臂抬起，向兩側(cè)伸展；呼氣時(shí)尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右側(cè)微微傾斜。擴(kuò)胸呼吸，目光注視遠(yuǎn)方地面，注意不要讓脖子受太大壓力。呼吸5〜10次。換方向相同方法練習(xí)。

　　上身前傾

　　放松臀、腰、背部周圍僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲線變美。

　　做法

　　坐在椅子上，首先，將一側(cè)腿放到另一側(cè)大腿上，邊吸氣邊伸展脊柱。

　　呼氣時(shí)，慢慢低下頭，反復(fù)5〜10次呼吸，回到原位。換方向，相同方法練習(xí)。

　　幫助順產(chǎn)的動(dòng)作

　　貓的姿勢(shì)

　　弓背呼氣可以加強(qiáng)骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反復(fù)做此動(dòng)作，既能減輕腰痛，又能幫助胎兒順利從子宮進(jìn)入產(chǎn)道。

　　做法

　　雙手、雙膝分開，與肩同寬，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝蓋成一條直線。一邊呼氣，一邊慢慢將下頜朝胸部拉近，眼睛看肚臍，并將背弓起。此時(shí)小腹向后背方向用力收緊，盡量感覺拉伸尾骨。

　　吸氣抬頭，放松腰部，提臀。注意：在擴(kuò)胸的同時(shí)，自然抬頭。

　　提升骨盆

　　強(qiáng)化腰部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。使骨盆周圍的肌肉，即分娩時(shí)使用的肌肉得到均衡發(fā)展?？梢跃徑庖驊言幸鸬难?。

　　做法

　　平躺在地板上屈膝，將雙腿分開稍寬于骨盆，雙腳腳尖盡量朝外。雙臂放在臀部?jī)蓚?cè)。自然呼氣。

　　慢慢吸氣，腳踩地，提升骨盆。呼氣，同時(shí)回到原位。

　　蝴蝶姿勢(shì)

　　調(diào)整改善骨盆方位，促進(jìn)生殖器官部位的血液循環(huán)。另外，也可對(duì)雙腳腳底進(jìn)行互推式按摩，并注意隨時(shí)配合呼吸。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)骨盆周圍及大腿的肌肉。

　　做法

　　坐平，將雙腳腳底相對(duì)，腳后跟盡可能拉近會(huì)陰部位。注意：如果感覺腹部不適千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。雙手抓住腳背，呼吸，同時(shí)直起脊柱。

　　呼氣時(shí)，將上身慢慢前傾45度左右。注意背部伸直。做5〜10次腹式深呼吸，然后回到原位。

　　平躺的蝴蝶姿勢(shì)

　　緩解頸部和肩膀肌肉的緊張，同時(shí)促進(jìn)中樞神經(jīng)和腦神經(jīng)的血液循環(huán)，使頭腦清醒，身體放松。也可以增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和骨盆的柔韌性。

　　做法

　　平躺，吸氣的同時(shí)將雙膝向兩側(cè)彎曲，雙腳腳底相對(duì)。此時(shí)雙手朝頭頂前方盡量伸展。呼氣，放松姿勢(shì)。如此反復(fù)做5〜10次腹式呼吸。

下一篇:準(zhǔn)媽媽該如何安度冬季？ 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:孕期最容易犯的20種錯(cuò)誤 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】