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　　隨著寶寶的日漸發(fā)育，準(zhǔn)媽媽身體重心發(fā)生變化，使得多年來(lái)養(yǎng)成的最佳睡眠姿勢(shì)和習(xí)慣變得不再舒適。對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)講，適宜的睡眠體位對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育及防治妊娠并發(fā)癥都至關(guān)重要。

　　準(zhǔn)媽媽在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，其實(shí)總在尋找一個(gè)最舒適的姿勢(shì)，可總是感覺(jué)不舒服。睡眠時(shí)難以找到一個(gè)合適的姿勢(shì)，睡眠的質(zhì)量就開(kāi)始打折扣了。如何重拾往日的夜夜好夢(mèng)呢？

　　影響睡眠的小問(wèn)題

　　1. 尿頻的影響

　　專(zhuān)家解析：準(zhǔn)媽媽的腎臟負(fù)擔(dān)增加，比孕前多過(guò)濾30%～50%的血液，所以尿液也就多了起來(lái)。子宮隨著胎兒的生長(zhǎng)而變大，對(duì)準(zhǔn)媽媽的膀胱壓力也會(huì)增大，小便次數(shù)增多，尤其是在晚上會(huì)影響準(zhǔn)媽媽的睡眠。

　　準(zhǔn)媽媽對(duì)策：白天多喝水，晚上應(yīng)該少喝。不要憋尿，起來(lái)上廁所，然后趕緊回來(lái)接著睡。

　　2. 呼吸短促的影響

　　專(zhuān)家解析：由于子宮的不斷增長(zhǎng)，占有的空間越來(lái)越大，對(duì)隔膜的壓力增大，導(dǎo)致呼吸困難。同時(shí)子宮需要供血，心臟需要泵出更多的血液，體內(nèi)需氧量的增加，促使心臟的工作量加大，心率自然也就加快。

　　準(zhǔn)媽媽對(duì)策：睡覺(jué)前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該放松一下神經(jīng)，泡泡腳或者溫水澡，讓血液循環(huán)流暢，睡覺(jué)時(shí)會(huì)減輕壓力。

　　3. 胃灼熱及便秘的影響

　　專(zhuān)家解析：因?yàn)樵屑に氐淖兓约安粩嚅L(zhǎng)大的胎兒壓迫到胃，使胃的賁門(mén)變得松弛，導(dǎo)致胃酸流出來(lái)，讓準(zhǔn)媽媽感到胃灼熱。在孕期，消化系統(tǒng)工作效率低，吃進(jìn)去的食物在胃和腸中滯留時(shí)間長(zhǎng)，因而容易引起便秘。

　　準(zhǔn)媽媽對(duì)策：不要在吃完?yáng)|西后立即躺下、躺著的時(shí)候上身應(yīng)該墊高一些、還要避免油膩或味道過(guò)重的食物。

　　4. 肚子的影響

　　專(zhuān)家解析：這是在懷孕的最后三個(gè)月干擾睡眠的最常見(jiàn)的因素。

　　準(zhǔn)媽媽對(duì)策：在側(cè)臥時(shí)，多找?guī)讉€(gè)靠墊，把靠枕墊放在肚子下面、膝蓋下面或者是背后。

　　5. 噩夢(mèng)的影響

　　專(zhuān)家解析：因?yàn)橛械臏?zhǔn)媽媽白天心理壓力過(guò)大，容易憂慮，同時(shí)晚上睡眠淺會(huì)清晰地記住每一個(gè)夢(mèng)，所以常常多夢(mèng)易醒。

　　準(zhǔn)媽媽對(duì)策：首先要學(xué)會(huì)減輕壓力和顧慮，讓自己心情快樂(lè)，多看一些可愛(ài)寶寶的照片，多想開(kāi)心的事情，看一本抒情的書(shū)，聽(tīng)一點(diǎn)背景音樂(lè)或是做深呼吸，放松自然就能安然入睡了，準(zhǔn)媽媽的心情好壞對(duì)寶寶將來(lái)的性格也是有影響的。

　　6. 營(yíng)養(yǎng)的影響

　　專(zhuān)家解析：睡覺(jué)發(fā)生抽筋，是由于身體負(fù)擔(dān)過(guò)重和缺少一些鈣、微量元素等原因所致。

　　準(zhǔn)媽媽對(duì)策：懷孕20周就要口服鈣片了。多補(bǔ)充一些鈣、鎂、維生素B。保證膳食中有足夠的鈣，雞蛋、豆制品和牛奶就是安全的補(bǔ)鈣食物。

　　7. 惡心的影響：

　　專(zhuān)家解析：由于激素和血糖水平不穩(wěn)定，對(duì)懷孕初期的準(zhǔn)媽媽產(chǎn)生巨大的影響力。

　　準(zhǔn)媽媽對(duì)策：多喝水、少食多餐、在通風(fēng)良好的環(huán)境下睡覺(jué)。

　　10個(gè)健康好習(xí)慣改善睡眠

　　1. 白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。睡前3～4個(gè)小時(shí)不再進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)或令你興奮、勞累的事情。

　　2. 選用軟硬適中的床墊。床墊兩個(gè)月要翻轉(zhuǎn)一次，可避免睡久了彈性疲乏。

　　3. 減少咖啡因的攝入量。無(wú)論是早晨、中午，還是晚上睡覺(jué)前，都盡量少喝咖啡、可樂(lè)、蘇打水之類(lèi)含有咖啡因的飲料。茶也不要喝太多。

　　4. 臨睡前不要喝過(guò)多的水或湯。減少尿頻發(fā)生，能減少夜間起床次數(shù)。

　　5. 在睡前2小時(shí)內(nèi)不要大量吃喝。有的準(zhǔn)媽媽早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些會(huì)感覺(jué)很好。如果有惡心、嘔吐現(xiàn)象，臨睡前可以吃幾塊小餅干壓壓胃。

　　6. 平衡膳食。保證奶制品和豆制品的攝入，以獲取足量鈣劑。如有腿抽筋等缺鈣現(xiàn)象，可適量補(bǔ)充鈣劑。

　　7. 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和規(guī)律。除了保持正確、舒適的睡眠姿勢(shì)外，最好每天晚上準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，早晨準(zhǔn)時(shí)醒來(lái)、起床，這樣養(yǎng)成規(guī)律，睡眠質(zhì)量一定會(huì)大有提高。

　　8. 創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境。臥室不要太冷、太熱、太吵或是光線太強(qiáng)，放松心情，以利入睡。

　　9. 睡前緩解壓力?？梢詻_個(gè)熱水澡，喝杯自己喜愛(ài)的熱飲料，看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等，感覺(jué)疲勞后就容易入睡了。

　　10. 白天學(xué)會(huì)補(bǔ)短覺(jué)。白天如果困了可以睡下，每次半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，一方面彌補(bǔ)晚上缺失的覺(jué)，同時(shí)也為產(chǎn)后做準(zhǔn)備。因?yàn)樯鷮殞毢笠归g醒來(lái)的次數(shù)會(huì)更多，在孕期先培養(yǎng)一下白天睡覺(jué)的習(xí)慣，能更好地適應(yīng)產(chǎn)后新的作息規(guī)律。

　　媽媽們的成功經(jīng)驗(yàn)！

　　王燕(職業(yè)：財(cái)務(wù)，寶寶10個(gè)月)

　　成功心得：左側(cè)臥，減輕浮腫

　　在懷孕早期自我感覺(jué)身體良好，沒(méi)有在意睡眠問(wèn)題，到了8個(gè)多月的時(shí)候還是睡覺(jué)經(jīng)常仰臥。剛開(kāi)始是腳腫，后來(lái)發(fā)展到腿腫，甚至連手都腫了，上班都困難了，這才意識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重。找醫(yī)生咨詢(xún)后，我改成了左側(cè)臥，把腿部墊高，并在兩腿間墊上枕頭，側(cè)臥時(shí)在肚皮底下墊上枕頭或被子之類(lèi)的，感覺(jué)好多了，慢慢浮腫也減輕了。

　　甘曉玲(職業(yè)：家庭主婦，寶寶2歲)

　　成功心得：合理安排活動(dòng)，釋放壓力和多余精力

　　我屬于精力充沛型的準(zhǔn)媽媽?zhuān)驗(yàn)橐恢痹诩?，所以我做足?jì)劃，保證每天兩小時(shí)的散步時(shí)間和半小時(shí)的閱讀時(shí)間。散步既可以呼吸新鮮空氣，又可欣賞美景進(jìn)行胎教，還有利于消化積食幫助睡眠，一舉三得。平時(shí)還會(huì)邊聽(tīng)音樂(lè)邊做家務(wù)。這樣的活動(dòng)安排讓我的壓力和多余的精力得到釋放，到晚上九點(diǎn)左右，我會(huì)自然產(chǎn)生困倦感，好眠當(dāng)然沒(méi)有問(wèn)題。

　　彭俠(職業(yè)：軍人，寶寶1歲3個(gè)月)

　　成功心得：要有良好的睡眠和飲食習(xí)慣

　　我在懷孕時(shí)幾乎很少有失眠的時(shí)候，這可得歸功于有好的睡眠和飲食習(xí)慣。首先，白天盡量少喝咖啡、可樂(lè)、蘇打水之類(lèi)含有咖啡因的飲料，睡前喝杯熱牛奶，既補(bǔ)鈣又有助于睡眠。其次，睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)或令自己興奮、勞累的事情，可以沖個(gè)熱水澡。最后，除了保持正確、舒適的睡眠姿勢(shì)外，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，睡眠質(zhì)量一定會(huì)大有提高。

　　郭凌凌(職業(yè)：編輯，寶寶6個(gè)月)

　　成功心得：定時(shí)上床睡覺(jué)，治愈失眠癥

　　我在懷孕前比較貪玩，每個(gè)周末也幾乎都要跟朋友玩牌，而且經(jīng)常玩到比較晚。懷孕中期曾一度失眠，去做檢查，一切正常。我們發(fā)現(xiàn)是因?yàn)樽飨r(shí)間不規(guī)律造成的，影響到了我的睡眠。于是我們定了一個(gè)生活作息表，九點(diǎn)兩人都必須到臥室，只開(kāi)燈光柔和的床頭燈，睡不著就在床上聊聊天。聊著聊著我就睡著了，于是失眠癥也就不治而愈了。

　　肖云(職業(yè)：老師，寶寶2歲5個(gè)月)

　　成功心得：睡前做好準(zhǔn)備，放松心情

　　我的孕期睡眠質(zhì)量是比較高的。每晚我都和丈夫一道出門(mén)散步聊天，保持良好的心情。臨睡前用熱水泡泡腳，或在身體酸痛的地方稍稍按摩一陣，促進(jìn)血液循環(huán)，會(huì)感覺(jué)十分舒服。我準(zhǔn)時(shí)在十點(diǎn)之前上床，跟胎寶寶輕言細(xì)語(yǔ)地說(shuō)話、做游戲。知道孕婦最好左側(cè)睡以免壓迫胎兒，所以我一直保持朝左側(cè)躺的姿勢(shì)，時(shí)間久了感覺(jué)有點(diǎn)麻，就用兩手抱住肚子輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)躺一會(huì)兒，然后再轉(zhuǎn)回原來(lái)的方向。

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